※この記事にはPR（広告）を含みます。
「ダイエット中は何を食べればいい？」
ダイエットというと、鶏むね肉やサラダ、豆腐などを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。
もちろん、そうした食品を取り入れるのも一つの方法です。
でも、私自身がダイエットをしていた頃は、もっと普通の食事をしていました。
特に覚えているのが、「サバ缶」と「納豆と卵」と「雑穀米」という、おうちにもある普通の食べ物です。
一見すると「それって本当にダイエット食？」と思うかもしれません。
でも、私の場合はこうした食べ物を取り入れながら、肉類中心の食事をしていたときよりも体重を落としやすかったと感じています。
今回は、そんな私が実際に食べていた、ちょっと意外なダイエット中の食事3つを紹介します。
ダイエット中でもご飯を食べていた理由
私がダイエットをしていたときに意識していたのは、単純に食べる量を減らすことではありませんでした。
食事を極端に減らしてしまうと、どうしても物足りなくなります。
そこで、ご飯を完全に抜くのではなく、たんぱく質や野菜などを組み合わせて、できるだけ満足感を残すようにしていました。
その中で特に気に入っていたのが、次の3つです。
- サバ缶＋玉ねぎ＋一味唐辛子をご飯にかける
- 納豆＋卵＋ネギをご飯にかける
- 普通のお米にカロリーカット米を混ぜる
① サバ缶＋玉ねぎ＋一味唐辛子をご飯にかける
まず紹介したいのが、サバ缶に玉ねぎのみじん切りと一味唐辛子をたっぷり入れて、ご飯にかける食べ方です。
私がこの食べ方を気に入っていたのは、単純に「サバは身体に良いから」という理由だけではありません。
サバ・玉ねぎ・一味唐辛子には、それぞれ違った特徴があるからです。
サバに含まれるEPA・DHA
サバには、たんぱく質のほか、青魚に多く含まれるEPA・DHAなどのn-3系多価不飽和脂肪酸が含まれています。
EPAやDHAについては、血中の中性脂肪を低下させる作用が研究されています。実際、複数の臨床試験をまとめた研究でも、EPA・DHAの摂取によって中性脂肪が低下することが確認されています。
もちろん、「サバを食べれば脂肪が燃える」という単純な話ではありません。
でも、ダイエット中の食事として考えるなら、たんぱく質を摂りながら、EPA・DHAも含む魚を取り入れられるというのは、私がサバ缶を選んでいた理由の一つでした。
玉ねぎに含まれるケルセチン
そして玉ねぎ。
さらに、私はここに玉ねぎのみじん切りをたっぷり入れていました。
玉ねぎには、ポリフェノールの一種であるケルセチンが含まれています。
ケルセチンについては体脂肪との関係も研究されており、ケルセチンを豊富に含む玉ねぎ皮エキスを12週間摂取した試験では、体重と体脂肪率の低下が確認されています。
ただし、これは玉ねぎそのものを食べれば同じ結果になるという意味ではありません。
それでも、普段の食事に玉ねぎを加えることで、ケルセチンを含む野菜を一緒に食べられるというのは、この食べ方の良いところです。
一味唐辛子のカプサイシン
そして最後が、私がたっぷり入れていた一味唐辛子です。
一味唐辛子に含まれる代表的な辛味成分がカプサイシン。
カプサイシンは、エネルギー消費や脂肪酸化との関係が研究されています。さらに、過体重・肥満の成人を対象とした15件のランダム化比較試験をまとめたメタ解析では、カプサイシンの摂取によって、体重が平均0.51kg、BMIが0.25kg/m²、ウエスト周囲径が1.12cm減少したという結果が報告されています。
ただし、研究で確認された効果はあくまで小さなもので、「一味唐辛子を食べれば痩せる」というほどのものではありません。
それでも、私の場合は一味をかなり多めに入れることで辛味が加わり、サバと玉ねぎだけよりも味にパンチが出て、飽きずに食べられました。
この3つを一緒に食べていた理由
こうして見てみると、私が食べていた「サバ缶＋玉ねぎ＋一味唐辛子」は、単に「身体に良さそうな食材を3つ乗せていた」というわけではありません。
サバ
→ たんぱく質＋EPA・DHA
玉ねぎ
→ ケルセチンを含む野菜をプラス
一味唐辛子
→ カプサイシンを含み、エネルギー消費や体重との関係が研究されている
というように、それぞれ違った特徴があります。
もちろん、これを食べたから痩せるという話ではありません。
でも、「ご飯を減らして我慢する」のではなく、ご飯にこうした食材を組み合わせて、一食の栄養や満足感を考える。
それが、私がダイエット中にこの食べ方をしていた理由です。
※そのまま具材を乗せて食べるだけでも美味しいですが、器にサバ缶・一味唐辛子・玉ねぎを盛り付けラップをかけて、レンジで30秒くらい温めて食べると玉ねぎの辛味がなくなり美味しく食べられます。
② 納豆＋卵＋ネギをご飯にかける
2つ目は、もっと身近な食材です。
納豆にネギと卵を入れて、よく混ぜてご飯にかける。
これも「納豆は健康に良いから」というだけで食べていたわけではありません。
ダイエット中に意識したかったたんぱく質を摂りやすく、しかも満腹感を得やすい組み合わせだったからです。
納豆と卵で、たんぱく質をしっかり
納豆と卵は、どちらもたんぱく質を含む食品です。
たんぱく質の摂取量を増やすと、低たんぱく質の食事と比べて満腹感が高まりやすいことが、研究でも確認されています。
もちろん、たんぱく質を摂ればそれだけで痩せるという話ではありません。
ただ、ダイエット中は食事量を減らすことで「すぐお腹が空く」ということもあります。
その点、私はご飯だけを食べるよりも、納豆と卵を一緒に食べたほうが満足感があり、食事を終えた後に物足りなさを感じにくかったです。
納豆は「発酵した大豆」というところもポイント
納豆は大豆を発酵させた食品です。
大豆製品については、体重やBMI、体脂肪などとの関係を調べた研究があります。
さらに2025年に発表された、発酵大豆食品を対象とした15件のランダム化比較試験のメタ解析では、発酵大豆の摂取によって、BMI、ウエスト周囲径、内臓脂肪などに有意な改善がみられたと報告されています。
ただし、ここは注意したいところ。
この研究は納豆だけを対象にしたものではなく、発酵大豆食品全般を調べたものです。
なので、
「納豆を食べれば痩せる」
という意味ではありません。
私の場合は、納豆そのものにダイエット効果を期待していたというより、たんぱく質を摂りながら、ご飯をおいしく食べられる食品として取り入れていたという感じです。
卵を加えると、さらに食べ応えがアップ
そして、私が納豆だけではなく卵も加えていた理由は、単純に食べ応えが出るからです。
納豆だけをご飯にかけるより、卵を加えると全体がまろやかになって、口当たりも変わります。
ネギも加えると香りや食感がプラスされるので、シンプルな納豆ご飯でも飽きにくくなります。
私にとっては、この「ちゃんと食べた感がある」というところが結構重要でした。
ここが①との違い
①のサバ缶＋玉ねぎ＋一味は、
●サバ → たんぱく質・EPA/DHA
●玉ねぎ → ケルセチンなど
●一味 → カプサイシン
というように、それぞれの食品・成分について研究されている特徴を組み合わせた食べ方。
一方で②は、
●納豆＋卵 → たんぱく質を摂りやすい
●納豆 → 発酵大豆食品としての研究がある
●ネギ → 香り・食感を加えて食べやすくする
という組み合わせ。
だから、①と②で同じことを繰り返している感じがしないんです。
特に、②は「ダイエット食っぽさがない」のがかなり大きかったです。
普通に卵かけ納豆ご飯を食べている感じなので、食事制限をしている感覚はありませんでした。
※私は納豆をそのままご飯に乗せるのではなく、先に納豆だけをよく混ぜてから、ネギと卵を加えていました。最後にタレを入れてさらに混ぜて、ご飯にかける食べ方です。こうすると納豆がふんわりして、私は食べやすく感じました。
特別なダイエット食品を用意しなくても、普段から食べている食品を組み合わせるだけなのも、この食べ方の良いところです。
③ 普通のお米にカロリーカット米を混ぜる
そして、個人的に「これは結構いい方法だった」と思っているのが、普通のお米にカロリーカット米を混ぜる方法です。
今では普通のお米に混ぜて使えるカロリーカット米もありますが、私が昔ダイエットをしていた頃は、こうした商品は今ほど身近ではありませんでした。
ダイエットのためにわざわざ買うには、正直ちょっと高く感じていたんです。
だから当時は、手に入りやすかった雑穀米や五穀米を普通のお米に混ぜていました。
今は当時よりも選択肢が増えたので、私はカロリーカット米を使うようになりました。
ダイエットをしていると、「ご飯を減らさなきゃ」と考えてしまいますよね。
でも、私はご飯が好きだったので、茶碗のご飯を極端に減らすのが嫌でした。
そこで考えたのが、普通のお米だけで量を減らすのではなく、カロリーカット米を混ぜて、ご飯のかさをある程度維持するという方法です。
商品によって特徴は異なりますが、普通のお米に混ぜて炊くタイプなら、普段のご飯に取り入れやすいのがメリットです。
「ご飯を食べること自体を我慢する」のではなく、ご飯の量をある程度楽しみながら、カロリーを抑える工夫をするという発想です。
ご飯好きには意外と使いやすい
●ご飯を極端に減らさなくてもよい
●普段の食事に取り入れやすい
●ご飯を食べたいというストレスを減らしやすい
●食事全体のカロリーを調整しやすい
もちろん、カロリーカット米だからといって食べる量を無制限に増やしていいわけではありません。
あくまで、「ご飯を我慢する」のではなく「食べ方を工夫する」ための一つの方法として考えるのがおすすめです。
私がダイエット中に意識していたのは「減らす」より「組み合わせる」
ここまで紹介した3つを見てもらうと分かると思いますが、どれも特別なダイエットメニューではありません。
あらためて①〜③を振り返ると、共通しているのは「ご飯そのものを減らす」のではなく、「一緒に食べるものや米自体を工夫する」という発想です。
実際、私はこうした食事を取り入れていた時期に、肉類を中心に食べていたときよりも体重が落ちました。
もちろん、体重の変化には食事全体の量や運動量、生活習慣などさまざまな要因があります。
「この食品を食べれば痩せる」という単純な話ではありません。
それでも、私にとっては「好きなご飯を完全に我慢しなくても、食べ方を工夫すればダイエットを続けやすい」と感じられたことが大きかったです。
まとめ｜ダイエット中こそ「我慢しすぎない食べ方」を
今回は、私が実際にダイエット中に食べていた、ちょっと意外な3つの食べ方を紹介しました。
- サバ缶＋玉ねぎ＋一味唐辛子をご飯にかける
- 納豆＋卵＋ネギをご飯にかける
- 普通のお米にカロリーカット米を混ぜる
ダイエットというと、「ご飯を減らす」「好きなものを我慢する」というイメージがあります。
でも、私の場合は、食べることを完全に我慢するより、栄養や満足感を考えて食べ方を工夫するほうが続けやすかったです。
もし「ダイエット中でもご飯を食べたい」「できるだけ我慢せずに続けたい」という人は、今回紹介したような食べ方を一つの参考にしてみてください。
ただし、必要な栄養やエネルギー量は人によって異なります。無理な食事制限をせず、バランスの良い食事を心がけることも大切です。
「私が使っていたカロリーカット米」
いつものお米と一緒に混ぜて炊くだけなので、ご飯が大好きな私には救世主でした。
コメント